Nohut: Kan şekeri seviyesini dengeler

 

Ortadoğu ülkelerinde binlerce yıldır nohut yetiştirilmektedir ve zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, sindirimi iyileştirmek ve kilo yönetimine yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir. Ek olarak, protein bakımından zengindir bu nedenle, vejetaryen ve vegan diyetlerinde et yerine kullanılabilir.

Besin içeriği

Nohudun etkileyici bir beslenme profili vardır. 28 gram başına 46 kalori içerir. Bu kalorilerin yaklaşık % 67’si karbonhidratlardan, geri kalanı ise protein ve az miktarda yağdan gelmektedir. Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda lif ve protein içerir. 28 gram nohut aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

 

Kalori: 46

Karbonhidrat: 31 gram

Lif: 2 gram

Protein: 3 gram

Folat: Günlük ihtiyacın % 12’si

Demir: Günlük ihtiyacın % 4’ü

Fosfor: Günlük ihtiyacın % 5’i

Bakır: Günlük ihtiyacın % 5’i

Manganez: Günlük ihtiyacın % 14’ü

 

Özetle nohut, orta miktarda kalori ile çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağıdır.

İştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir

Nohuttaki protein ve lif, iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Protein ve lif sindirim yavaşlatmak için sinerjik olarak çalışır, bu da doygunluğun artmasına yardımcı olur. Ek olarak, protein vücuttaki iştah azaltan hormonların düzeylerini artırabilir. Aslında, nohuttaki protein ve lifin doyurucu etkileri, kalori alımını gün boyunca ve öğünlerde otomatik olarak düşürebilir.

 

Bir çalışma, iki ayrı öğün tüketen 12 kadın arasındaki iştah ve kalori alımını karşılaştırmıştır. Kadınlar ilk öğünden önce 200 gram nohut ve ikinci öğünlerinden önce ise iki dilim beyaz ekmek yemiştir. Beyaz ekmek ile karşılaştırıldığında nohut alındıktan sonra iştah ve kalori alımında önemli bir düşüş yaşanmıştır.

 

Bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca günde ortalama 104 gram nohut yiyen bireylerin, nohut yemedikleri zamana kıyasla daha doygun hissettikleri ve daha az abur cubur yedikleri bildirilmiştir. Nohudun iştah kontrolünde sahip olabileceği rolü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, doygunluğu teşvik edici etkilerini denemek istiyorsanız, kesinlikle daha çok nohut tüketmelisiniz.

Bitki bazlı proteinler bakımından zengindir

Nohut, hayvansal besin yemeyenler için uygun bir bitki bazlı protein kaynağıdır. 28 gram nohut, yaklaşık 3 gram protein sağlar ve bu değer, kara fasulye ve mercimek gibi gıdalardaki protein içeriğine benzerdir.

 

Nohuttaki protein, doygunluğu artırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Protein ayrıca kilo kontrolü, kemik sağlığı ve kas gücünü koruma rolü ile de bilinmektedir.

 

Bazı çalışmalar nohuttaki protein kalitesinin diğer baklagillerden daha iyi olduğunu göstermiştir. Çünkü nohut, metiyonin dışında neredeyse tüm temel amino asitleri içerir. Ancak tam da bu nedenle, tam bir protein kaynağı değildir. Beslenme ile tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için, nohut tüketimini kepekli tahıllar gibi başka bir protein kaynağıyla birleştirmeniz, eksikliği telafi etmeniz için önemlidir.

Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir

Nohut, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. İlk olarak, oldukça düşük kalorilidir. Bu, besin içeriklerine göre çok az kalori sağladıkları anlamına gelir. Çok düşük kalorili gıdalar tüketenler, kilo verebilir ve yüksek kalorili yiyecekler yiyenlere kıyasla kilolarını koruyabilir.

 

Ayrıca, nohuttaki protein ve lif, iştahı azaltıcı etkileri ve yemeklerde kalori alımını azaltmaya yardımcı olma potansiyeli nedeniyle kilo yönetimini destekleyebilir. Bir çalışmada, düzenli olarak nohut tüketenlerin, obez olma olasılığı % 53 daha az ve nohut yemeyenlere göre vücut kitle indeksi ve vücut ağırlıkları daha düşük bulunmuştur.

 

Ek olarak, başka bir meta-analizde, günde en az bir porsiyon baklagil tüketenlerin, her gün baklagil tüketmeyenlere göre % 25 daha fazla kilo verdikleri bulunmuştur. Bu bulgular umut verici olsa da, nohudun kilo yönetimi üzerindeki etkilerini tespit etmek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir. Ne olursa olsun, diyetinize dahil etmeniz gereken inanılmaz derecede sağlıklı bir yiyecektir.

Kan şekeri seviyesini dengeler

Nohudun kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek çeşitli özellikleri vardır. Birincisi, glisemik indeksi (GI) oldukça düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler tüketenlerin, kan şekeri seviyelerinin daha dengeli olduğu gösterilmiştir.

 

İkincisi, nohut kan şekeri regülasyonundaki rolü ile bilinen iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Bunun nedeni lifin karbonhidrat emilimini yavaşlatmasıdır, bu da ani bir sıçrama yerine kan şekeri seviyelerinde sürekli bir yükselmeyi destekler. Ayrıca protein bakımından zengin besinler tüketmek, tip 2 diyabetli bireylerde sağlıklı kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir.

 

Bir çalışmada, 200 gram nohut içeren bir yemek yiyen 19 kişi, tam tahıl gevreği veya beyaz ekmek içeren bir yemek yedikleri zamana kıyasla kan şekeri düzeylerinde % 21’lik bir düşüş yaşamıştır.

 

Bir başka 12 haftalık çalışmada, haftada 728 gram nohut yemiş olan 45 kişinin, açlık kan şekeri düzeylerinde kayda değer bir azalma olduğu ve bu durumun kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olduğu bulunmuştur.

 

Dahası, çeşitli çalışmalar nohut tüketiminin; diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birkaç hastalık riskini azalttığını gözlemlemiştir. Bu etkiler, kan şekeri düşürücü etkileri ile ilgilidir.

Sindirime yardımcı olabilir

Nohut, sindirim sağlığı için kanıtlanmış birçok faydaya sahip olan liflerle doludur. Nohuttaki lif çoğunlukla çözünebilirdir, yani su ile karışır ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur.

 

Çözünebilen lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi bazı sindirim sorunları riskini azaltabilir.

 

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük 104 gram nohut yemiş olan 42 kişi, daha sık bağırsak hareketleri ve daha yumuşak dışkı tutarlılığı da dahil olmak üzere, nohut yemedikleri zamana kıyasla, daha iyi bağırsak işlevi rapor etmiştir. Sindirim sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız, diyetinizde daha fazla nohut eklemelisiniz.

Kanser riskini azaltabilir

Düzenli olarak nohut gibi baklagiller tüketmek, belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir. Birincisi, vücudun kolon kanserinde inflamasyonu azaltmak için çalışan ve muhtemelen kolon kanseri riskini azaltan bir yağ asidi olan bütirat üretimini teşvik edebilir.

 

Ayrıca nohut, belirli kanserlerin gelişmesini engellemeye yardımcı olabilecek saponin kaynağıdır. Saponinler, tümör büyümesini inhibe edebilir. Nohut ayrıca, meme ve akciğer kanseri riskini azaltmaktan sorumlu olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek birkaç vitamin ve mineral içerir.

Diyetinize kolaylıkla dahil edebilirsiniz

Nohut oldukça uygun fiyatlıdır ve çoğu markette bulunabilir. Dahası, çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Nohudu haşlayarak salatalara, çorbalara ya da sandviçlere ekleyebilirsiniz. Protein içeriğinden dolayı, kırmızı et yerine mükemmel bir alternatif oluşturabilir.